Glúteo dos sonhos II: Como conquistar o preparo perfeito



Antes de mais nada, quando falamos de quaisquer exercícios para membros inferiores, é preciso entender que o recrutamento muscular, ou seja, quais músculos estarão envolvidos na ação e o quanto serão ativados, é influenciado por distintos fatores, tais como: amplitude de movimento (curto ou máximo), posição articular (pernas paralelas ou afastadas a frente uma da outra, distantes ou próximas; inclinação do tronco; posicionamento dos pés e joelhos) e intensidade do exercício (carga utilizada e intervalo entre as séries). Quando comparamos o exercício de agachamento a uma flexão de joelhos próxima a 90° e o afundo (passada) em termos de ativação do glúteo máximo e bíceps femoral (músculos da parte de trás da coxa), observamos que o afundo promove maior ativação desses músculos, sendo nesse caso tão eficiente para a hipertrofia dessa região quanto o agachamento. Além do glúteo máximo e bíceps femoral, esses exercícios promovem a ação do quadríceps (músculos anteriores da coxa), músculos que ajudam na estabilização da articulação do joelho como o sartório e do tríceps sural (músculos da panturrilha). A mesma lógica do recrutamento muscular é válida para os exercícios realizados na máquina de leg press, cujas variações mais comuns correspondem a “leg press baixo” (maior ativação do quadríceps), “leg press aberto” (maior ativação dos adutores, ou seja, da musculatura interna da coxa), “leg press fechado” (maior ativação da parte lateral da coxa) e por fim “leg press alto” que favorece a ativação do glúteo máximo devido ao ângulo do movimento. Mas atenção, não podemos esquecer que tanto nos exercícios de agachamento e afundo como no leg press há uma mobilização dos músculos tanto da parte anterior (frente) como posterior (trás) da coxa, portanto não há como afirmar que estamos ativando uma ou outra parte da musculatura de forma isolada, fato que deve ser levado em consideração na hora da montagem dos treinos, deve-se estar atento ao intervalo necessário entre as sessões de treinamento a fim de proporcionar a recuperação necessária desses músculos, para então atingir os resultados esperados, caso contrário o indivíduo pode estar praticando o “sobre-treinamento”, também conhecido como síndrome do overtraining, o que prejudica o ganho de massa magra, ou seja, dificulta o aumento de volume muscular. Por fim temos o exercício chamado de levantamento terra com joelhos estendidos, mais popularmente conhecido como stiff. Este exercício é considerado muito eficiente na ativação dos músculos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), porém ao flexionar os joelhos por volta de 30° proporcionamos uma desvantagem mecânica para esses músculos e executando o movimento em torno de 45° de extensão, ou seja, elevando a barra aproximadamente até a região acima dos joelhos, aumentamos o trabalho dos glúteos. Para que isto ocorra de forma mais eficiente, é indispensável que o quadril esteja projetado para trás mantendo sempre as costas seladas, evitando arqueamento. Para esclarecer suas dúvidas a respeito da execução e indicações sobre a melhor opção de variação ou combinações de exercícios para o seu treino, consulte sempre um profissional habilitado. Bom treino! Fonte: Folha da Mulher